Comer frutos secos está relacionado con un menor riesgo de hipertensión

 

La mayoría de los casos de hipertensión arterial están relacionados con nuestro estilo de vida y nuestra alimentación. Esto significa que modificar la dieta puede tener un gran impacto en el riesgo de desarrollar hipertensión.

Es bien sabido que consumir más alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de hipertensión, pero la investigación sobre el impacto de los frutos secos ha sido limitada hasta la fecha. El consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de hipertensión, y el consumo de 800 g (1,8 libras; 10 raciones) al día reduce el riesgo en un 11 %.

Los cereales integrales arroz integral, avena y pan integral también se asocian a un menor riesgo de hipertensión. Una investigación reveló que las personas que consumían la mayor cantidad de cereales integrales diariamente presentaban un riesgo de un 26 % menor en comparación con quienes consumían la menor cantidad. También hemos demostrado que las legumbres y la soja están asociadas a un riesgo de hipertensión un 16 % y un 19 % menor, respectivamente.

Un análisis, publicado en el British Journal of Nutrition, muestra ahora el claro impacto que tiene el consumo de frutos secos en el riesgo de hipertensión. El estudio recopiló datos de 143 000 personas, incluidas 20 665 personas con hipertensión. Encontraron que consumir un puñado de frutos secos al día (30-35 g [1-1,2 onzas]) se asoció con un riesgo un 26 % menor de hipertensión en comparación con no consumir ningún fruto seco. Los alimentos de origen vegetal comparten algunas características clave que pueden explicar por qué son beneficiosos para el corazón.

Son una excelente fuente de potasio, que ayuda a bajar la presión arterial al eliminar el sodio y relajar los vasos sanguíneos, aportan fibra que alimenta a las bacterias intestinales para que puedan producir ácidos grasos de cadena corta, compuestos que están relacionados con una presión arterial más baja.

Muchos alimentos de origen vegetal también contienen L-arginina y nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico para dilatar los vasos sanguíneos. Los alimentos vegetales son ricos en polifenoles, que también se han asociado con una presión arterial más baja. A pesar de su alta densidad energética, los frutos secos están relacionados con menores tasas de obesidad , lo que ayuda a mitigar otro factor de riesgo para la hipertensión.

Todos estos mecanismos superpuestos contribuyen a reducir la presión arterial y ayudan a explicar la relación entre las dietas ricas en vegetales y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares . Si bien resulta tentador considerar los frutos secos como un "superalimento" para la salud cardiovascular, su verdadero poder reside en una alimentación saludable más amplia. Aunque se observa una reducción del riesgo de hipertensión incluso con una sola porción diaria de frutos secos, una dieta basada en diversos alimentos vegetales integrales puede brindar aún más beneficios. Esto es precisamente lo que demuestran las dietas DASH, mediterránea y basada en plantas. Todas funcionan porque combinan estos diferentes alimentos de origen vegetal en un mismo plato.

Sin embargo, cabe destacar que los estudios incluidos en nuestro análisis son observacionales. Esto significa que muestran que las personas que consumen más frutos secos tienden a tener una presión arterial más baja, pero no pueden probar de forma concluyente que los frutos secos sean la causa. Las personas que consumen más alimentos de origen vegetal en su dieta también tienden a seguir otros hábitos de vida saludables, como la actividad física regular. Si bien nuestro análisis tuvo en cuenta muchos de estos factores, no podemos descartar por completo su impacto.

Los ensayos controlados aleatorios de la dieta DASH, en los que se modifica la alimentación para incluir más verduras, cereales integrales y proteínas magras, son los que nos dan la certeza de que la relación es real. Del mismo modo, los ensayos de intervención, que compararon los efectos de diversas dietas basadas en plantas, también muestran beneficios para la reducción de la presión arterial.

Cabe destacar algunas lagunas de conocimiento. Los estudios sobre frutos secos incluidos en la revisión no diferenciaron entre frutos secos salados y sin sal. Dado que la sal eleva la presión arterial, el verdadero beneficio de los frutos secos sin sal podría ser incluso mayor de lo que se ha informado. La mayor parte de los datos procedían de Europa, América y Asia Oriental. Se obtuvieron pocas pruebas de África e India. La realización de más estudios a gran escala en diversas regiones contribuirá a perfeccionar la base de datos.

La solución es práctica y económica. No necesitas suplementos ni dietas de moda. Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras, elige cereales integrales, incluye legumbres en tus comidas y añade un puñado de frutos secos sin sal. Son pequeños hábitos que, sumados, reducen significativamente uno de los mayores riesgos para nuestra salud.