La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más
importante en todo el mundo (6% de defunciones). Está demostrado que el
ejercicio físico practicado con regularidad tiene importantes beneficios para
la salud y bienestar del ser humano, pues mejora las funciones
cardio-respiratorias y musculares, fortalece los huesos y reduce el
riesgo de enfermedades no transmisibles, tales como cardiopatías
coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión,
cáncer de colon, cáncer de mama, depresión y deterioro cognitivo. Además, la
actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que
es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
Cualquier actividad física es mejor que ninguna, pero para obtener beneficios
significativos, la OMS ofrece las siguientes recomendaciones, por grupos de
edad:
De 5 a 17 años
La actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos,
actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el
contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
1. Acumular un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o
vigorosa.
2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios
reportará un beneficio aún mayor para la salud.
3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas
que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
De 18 a 64 años
La actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio,
desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades
ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
1. Acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica
moderada (equivalente a media hora diaria, 5 días a la semana)) o bien 75
minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una
combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de
duración, como mínimo.
3. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumentar hasta
300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o
bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una
combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de
los grandes grupos musculares.
De 65 años en adelante
El tipo de actividad física y la duración e intensidad recomendadas
son similares a las del grupo anterior (favor leerlas). Se incluye las
siguientes recomendaciones adicionales:
1. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían
realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas,
tres días o más a la semana.
2. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos
de músculos dos o más días a la semana.
3. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en
la medida en que se lo permita su estado.
En conjunto, considerando los tres grupos de edades, los beneficios que
pueden reportar las actividades recomendadas y la actividad física en general
son mayores que los posibles perjuicios. Cuando se invierten 150 minutos
semanales en actividades de intensidad moderada, las tasas de lesión del
aparato locomotor son muy bajas. Para la población en general, el riesgo de
lesiones del aparato locomotor podría disminuir si se fomentase un plan de
actividad física inicialmente moderado, que progresara gradualmente hasta
alcanzar una mayor intensidad.
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