No todas las calorías que se consumen son iguales

Una caloría se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius, pero en lo que respecta a la salud y el equilibrio energético del cuerpo, no todas las calorías son iguales.

Las dietas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos o una combinación de las dos producen una mayor pérdida de peso que las dietas con otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos. Si todas las calorías en los alimentos fueran iguales, no esperaría ver diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comen la misma cantidad de calorías que se distribuyen en diferentes tipos de alimentos.

A fines del siglo XIX, idearon un sistema para calcular cuántas calorías, contienen los distintos alimentos. Básicamente, quemaron muestras de alimentos y registraron cuánta energía liberaban en forma de calor. Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que puede arder en el laboratorio está realmente disponible para el cuerpo. La energía metabolizable es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale del cuerpo, sin digerir, en las heces y la orina. Para cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), idearon un porcentaje de las calorías que contenían que en realidad serían metabolizables.

Se estima que un gramo de cada macronutriente proporciona una cierta cantidad de calorías. Lo que se come puede afectar el gasto energético de su cuerpo. Esa es la cantidad de energía que se necesita para mantenerse vivo junto con la que ejerce para mover su cuerpo. Es lo que se conoce como metabolismo.

La calidad de la dieta puede alterar el gasto energético del cuerpo, lo que se denomina efecto térmico de los alimentos. Las personas que consumen la misma cantidad de calorías por día pero con una dieta baja en carbohidratos o u baja en grasas presentan diferencias en el gasto energético total de aproximadamente 300 calorías por día. Aquellos que consumen dietas muy bajas en carbohidratos utilizan mayor cantidad de energía, mientras que aquellos que consumen dietas bajas en grasas consumen menos.

Las dietas altas en grasas conducen a un menor gasto energético total que las dietas altas en carbohidratos. Aunque la sustitución de grasas por carbohidratos no altera el gasto energético, las personas que aumentan su ingesta de proteínas entre un 30% y un 35% consumen más energía .

En general, las dietas ricas en carbohidratos, grasas o ambos producen un aumento del 4% al 8% en el gasto energético, mientras que las comidas ricas en proteínas provocan un aumento del 11% al 14% por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína tiene un efecto térmico más alto porque es más difícil para el cuerpo descomponerla. Aunque estas variaciones no son enormes, podrían contribuir a la epidemia de obesidad al fomentar un aumento de peso medio sutil.

Los alimentos como el arroz blanco , las tortas, las galletas y las patatas fritas tienen un alto índice / carga glucémica. Las verduras, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres son todos bajos en el índice / carga glucémica. Existe alguna evidencia que sugiere que los alimentos con un índice / carga glucémica más baja pueden ser mejores para mantener regulados los niveles de azúcar en sangre, independientemente de las calorías que contengan.

El contenido de fibra de los alimentos es otra cosa a considerar, nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales y frijoles, para obtener energía. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos energía metabolizable y pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías.

Las calorías vacías, las de alimentos con un valor nutricional mínimo o nulo, son otro factor a considerar, el azúcar blanco, los refrescos y muchos bocadillos ultraprocesados ​​no brindan muchos beneficios, si es que los hay, en forma de proteínas, vitaminas o minerales junto con sus calorías. Lo contrario serían los alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de nutrientes o fibra, mientras que siguen siendo relativamente bajos en calorías. Algunos ejemplos son las espinacas, las manzanas y los frijoles.

No piense en las calorías vacías como neutrales, se consideran calorías dañinas porque pueden tener un efecto negativo en la salud. Los alimentos que más contribuyen al aumento de peso son las papas fritas, las bebidas azucaradas y las carnes, tanto procesadas como sin procesar. Por otro lado, los alimentos que están inversamente asociados con el aumento de peso son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.

Es indiscutible que para la pérdida de peso, la diferencia entre la cantidad de calorías consumidas y la cantidad de calorías ejercidas a través del ejercicio es el factor más importante. Pero no se engañe a sí mismo. Si bien el peso juega un papel importante en la salud y la longevidad, la pérdida de peso por sí sola no equivale a la salud.

Algunas dietas ricas en proteínas parecen promover la pérdida de peso al menos a corto plazo, pero las áreas donde las personas viven más tiempo consumen una dieta principalmente basada en plantas, con muy poca o ninguna proteína de origen animal y grasa baja o moderada en forma de grasas monoinsaturados y poliinsaturados.

Una dieta a base de plantas rica en proteínas y carbohidratos de origen vegetal, principalmente de verduras, frutas, nueces y legumbres, es la dieta más saludable que se conoce para la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión y muchas otras afecciones. En lo que respecta a su salud, cuenta más la calidad de las calorías que consume que con el recuento de calorías.